揭秘！世界杯球星的体能训练竟然是…

世界杯打的如火如荼，你是否会好奇C罗是怎么达到人类能力的巅峰的？球员们怎么那么强壮、那么能跑？为什么比赛的最后几分钟仍然有球员能够展现出超强实力完成绝杀？足球运动员在球场上惊艳的表现，是高水平体能训练的表现。而运动员的体能训练安排，这是一个可以用一本几百页的书描述的命题。煜哥在这里就简单的说一说，体能训练是什么，体能训练练什么。

什么是体能训练？体能是一个广阔的概念。广义上讲，体能是身体完成特定任务的基础能力。而运动的体能，特指的是运动者在特定环境下完成一系列特定运动动作的基础能力（例如足球运动员完成比赛并在比赛中发挥出高质量的技战术的基础能力、在比赛中快速折返冲刺、跳跃、变向的能力）。

体能训练分为几个层次：综合体能训练、运动专项体能训练、结合技战术的体能训练、身体准备状态和竞技准备的体能训练。体能训练包括我们日常的健身训练（指通常以提高心肺功能、肌肉质量和降低机体脂肪含量的传统健身训练）和功能性训练（功能性训练是以提高身体完成特定动作能力的训练）。

综合体能训练不仅对于运动员有用，对于普通大众更有用。现在大多数健身爱好者的各项身体能力差距都很大，例如爱撸铁的人柔韧性和综合耐力会不好、爱跑步的人力量不足。各项体能不平衡的结果是a) 容易出现瓶颈期 b)容易受伤。

体能可以细分为一系列基础的身体运动能力（Biomotor Abilities），包括力量、耐力、速度、柔韧性、协调性和灵敏性。我们的所有体育运动，都是以上六种基础身体运动能力的集合。

从实践的角度来说，体能训练的安排分成如下几个部分：

1、筛查、测试与评估。体能训练的目标是“查漏补缺、齐头并进”，所以在训练之前，需要知道现在各种身体素质的基线，找到体能的短板，并为未来的训练设置合理可行的目标。几乎所有运动员都会规律的做测试，有些测试会每天都做，有些测试每个星期会做，而像是大型体能测试，通常每一个月或者每一个季度做。

筛查测试评估包括但不限于：FMS、人体测量学数据（体成分、身高、体重）、最大力量、乳酸阈、505测试、YOYO测试、EuroFit折返跑测试、40米冲刺测试、跳深测试等等等等……

2、周期化安排。运动员体能训练不是一个速成的命题，任何的体能训练都需要一个周期化训练安排。周期化训练模板就像一个学期的“教学大纲”，利用不同身体素质的发展特征，安排不同阶段的训练，达到体能素质发展的最大化。

比如，想在6个月内综合提高体能，那么周期化思路就是：1个月的动作能力（灵活性、柔韧性、动作的稳定性和控制能力）训练→1.5-2个月的中低强度有氧能力和局部肌耐力训练→2个月的最大力量、高强度有氧能力、无氧耐力、敏捷性训练→1-1.5个月的爆发力、灵敏性、反应能力训练等等。

周期化测试的根据是每一次测试的结果，结合运动员的特征安排出来的，所以针对每个运动员也不一样。

3、每一次训练的执行和反馈。任何的评估和周期化安排，如果不落实到每一次训练上，那都是无效的。每一次的训练都应该有一个针对性的训练计划，甚至很多队伍中每一名运动员都有自己个性化的训练计划。现在的科技使得训练中的各种数据能被实时追踪，教练可以一边训练一边看着自己手里的iPad，里面跳动着每一位运动员的训练实时数据，然后根据每一名运动员的训练反应、完成情况给予监督、鼓励、和训练计划的随时调整。

每一次训练都需要严格把控训练的内容、动作的次数、组数、距离、时间，严格管控组间休息间隔、让训练的效率最大化。

每一次训练后教练会根据不同运动员的类型，给运动员个性化的反馈，帮助运动员充分理解自己的短板、鼓励运动员不断提高。

4、恢复和休息。训练只是对运动员的一个刺激，而真正的提高，来自于训练之后的恢复和休息。现在的恢复手段五花八门，超低温舱、冷热水对比恢复、变压力恢复等等的设备能帮助运动员更快恢复到适合训练的状态。而充分利用好训练后的过量恢复，达到新的体能高峰，也是教练员希望看到的。

精彩的世界杯背后，是高水平体能训练和运动表现训练合作的结果。

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