瑜伽老师说的「打开胸腔」,90%的人都做错了!▷ 每日一练
练瑜伽,又苦又累,但是为什么还是会有很多女人坚持练习。因为她们知道,只有苦过累过,身体和心灵才能涅槃重生,才能脱胎换骨,才能成为自己一直想成为的自己。
早安,瑜伽!早安,伽人们!
开始今天的体式之前,先做几遍拜日式进行热身。
双角式
练习步骤:1,山式站立在垫子上,双脚分开两肩到三肩的距离。2,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,将双手放在双脚之间的连线上,双手之间的距离与肩同宽,将头顶的百会穴放在垫面上,双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持10秒钟。
练习收益:灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。
三点头倒立式
练习步骤:1,从以上双角式开始,绷脚背,抬脚跟,将臀部不断向头部上方移动,最终将背部延展成一条垂直于垫面的直线,保持收腹收肋骨,慢慢将双腿不断向上抬起并且伸展,直到完全展开,整个身体都垂直于垫面,在这个体式上保持5-10秒。
练习收益:美容养颜,改善面部气色,修复因重力作用导致的内部器官的下垂,塑造臀型和胸部线条,增强臂力和背部力量,提高注意力,使人更加自信。
注意事项:生理期内的女性,高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。
侧双角式+扭转
练习步骤:以上体式完成之后,再次回到双角式,呼气,保持脊柱的平直,身体向右下方折叠,用左手去抓右脚踝,上半身尽量贴向右腿,右手向天花板的方向伸展,在这个体式上保持20秒钟,吸气,直立起身体,换侧同样进行练习。
练习收益:灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松,扭转还能滋养腹内脏器。
注意事项:背部有伤者谨慎练习。
退隐战士式
练习步骤:1,以上体式完成之后,呼气,臀部向下向左,直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起,将右腿向右侧展开,脚跟触地,脚尖回勾,右腿的大小腿尽量的向下压,腹部内收,脊柱延展,双手合十于胸前,将左手臂抵在左腿的内侧,锁骨充分向两侧展开。在这个体式上保持10秒的呼吸,换侧同样练习。
练习收益:加强了核心,增加了臀部和腿筋的灵活性,能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧
鹤禅式
练习步骤:1,蹲在垫子上,双脚分开,与髋部同宽,双手在胸前合十,双肘抵放在双膝的内侧,用力向两侧撑开双肘,打开双膝。踮起脚尖,脚掌竖起,让身体垂直于地面。2,呼气,将双手掌心放在地面,指尖向前,双肘贴双膝内,直至双膝顶放在大臂上。吸气,延展脊柱向上,头和上背向前伸展推送。3,将身体的重心向前移动,顺势抬起双脚离开地面,肩带上提,臀部向上提,腹肌核心发力,保持身体平衡。在这个体式上保持10秒钟,呼气,放落双腿。婴儿式调息10秒钟。
练习收益:加强手臂力量和核心力量,按摩腹内脏器及腺体,增强头部血液循环,让大脑更加清醒,增强记忆力,缓解头痛,提高注意力和身体的平衡能力。
注意事项::血压,血脂高的学员要在医生的许可下练习。
束角式
练习步骤:直角坐姿坐于垫子上,屈双膝,双脚掌相对,将双脚拉向耻骨,双髋向外侧展开。将双手十指交扣,包绕脚趾,双手肘抵于大小腿接缝处。吸气,掩饰脊柱向上,呼气,上半身向前向下俯落,用胸腹去贴地面,额头去触碰垫子。每次呼气,气沉肘底,双手用力向下推双膝,直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持10秒钟。吸气,头部带领脊柱一节节抬起身体,解开双手,放于双膝,双膝合拢,伸直双腿,来到直角坐姿。
练习收益:改善骨盆区域血液灌注,调整女性生理期,刺激中脉下三轮,使肾脏,前列腺,膀胱健康,旺盛卵巢,预防疝气,坐骨神经痛,睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。
翻转头碰膝式
练习步骤:坐立在垫子上,双脚向两侧打开直到身体的极限为止。屈左膝,将左脚跟靠近会阴处。吸气,双手向上高举过头顶,并且向上延展脊柱。呼气,向右侧弯曲,右手抓住右脚,左手向左耳方向伸展,如果可以的话,左手同时也抓住右脚,转头向上,眼睛透过大臂内侧看向上方,尽量转胸腔朝上。在这个体式上保持10秒的呼吸。
练习收益:拉伸腿部后侧,塑造腿型,缓解坐骨神经痛,灵活脊柱,消除腰部脂肪,增强肾脏。
侧坐角式+扭转
练习步骤:1,以上体式完成之后,吸气,直立起身体,并且延展脊柱向上,呼气,慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左边,保持骨盆中正,转头,眼睛看向左肩的延长线,在此保持坐骨坐向地面,在每次呼气时向后加深扭转,在这个体式上保持10秒钟。吸气,头部收回,双手收回,身体回正。
练习收益:改善消化系统,增加背部肌肉弹性,滋养脊神经,灵活髋关节和肩关节,缓解腰痛。
翻转头碰膝式(换侧练习)——侧坐角式+扭转(换侧练习)
双腿背部伸展式
练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持10秒钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。
练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。
船式
练习步骤:直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,然后慢慢伸直双腿,此时,身体与双腿成V字形,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,眼睛看向正前方,在这个体式上保持10秒钟。
练习收益:强化腹部的力量。
桥式
练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持10秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。
练习收益:打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
轮式
练习步骤:仰卧在垫子上,屈双膝,尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头,屈双肘,将手指指向双脚的方向,双手距离与肩同宽,掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气,髋关节尽量向上推送,大腿内旋收紧,手脚用力推地,腿部尽量伸直,充分展开双肩,打开胸腔。双脚稍向头的方向移送,尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持10秒钟。呼气,屈双肩,降低髋关节,有控制的将后脑放回地面,脊椎一节节放落,回到仰卧。
练习收益:身体前侧得到伸展,身体后侧得到强化,放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强,有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺,对控制体重很有效果。
注意事项:甲亢患者尽量不要过度伸展颈部,脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。
肩倒立式
练习步骤:仰卧在垫子上,吸气,抬腿向上,直到双腿与地面保持垂直。呼气,双腿和下背部向头部方向推送,脚趾去找头顶百会穴呼气,胸椎上提,双手放在腰部后侧,手肘支撑垫面,手肘向中间靠拢。吸气,双膝伸直向天花板方向伸展,同时坐骨向上推,双腿并拢,脚跟蹬出,脚趾回勾或绷直,肩带完全沉向地面,让颈椎没有压力。胸椎不断上提,胸椎去找下巴,最终整个身体垂直于地面。在这个体式上保持10秒钟。呼气,脊柱一节节落下来,放落双腿。
练习收益:改善面部气色,颈部腺体得到滋养,促进新陈代谢,放松内部器官,对失眠,抑郁有很好的缓解作用。
注意事项:生理期间,颈椎不好的伽人最好不要练习该体式。
犁式
练习步骤:仰卧在垫子上,双手掌心向下,双腿并拢。吸气,向上抬高双腿,直到与地面垂直。呼气,借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量,向上提起身体,让双腿向头后方推送,下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝,胸椎上提,背部垂直于地面。如果身体允许,双手护腰背,手肘向中间靠拢。双腿伸直,将双脚脚趾蹦起,接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持10秒钟。
练习收益:滋养神经系统,放松脊柱,甲状腺、旁腺、扁桃体得到调整,促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。
注意事项:坐骨神经痛的朋友咨询医生后,再练习。初学者和高血压患者根据背部的柔韧情况,在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要练习
全莲花肩倒立式
练习步骤:从犁式开始,吸气时,将双腿向上抬起,先弯曲左膝,将左脚放在右大腿的根部,然后再弯曲右膝,将右脚放在左大腿的根部,待身体稳定后,从髋关节处开始,交叉的双腿向下开始折叠,可以的伽人用双手抱住双腿,在这个体式上保持10秒的呼吸。
练习收益:拉伸和按摩腹内脏器,可以很好的缓解静脉曲张和痔疮。
注意事项:颈椎病,腰椎盘突出,高血压,心脏病,眼部血管脆弱,生理期和怀孕期的伽人不要做这个体式。
全莲花鱼式
练习步骤:全莲花肩倒立式完成之后,吸气,将交叉的双腿向上抬起,然后双手扶腰,慢慢的将交叉的双腿放在垫面上,仰卧在垫子上,双手分别去抓握双脚。吸气,打开肩部,挺胸,延展脊柱。呼气,推胸椎向上,大腿肌肉收紧,滑动头部,让头顶百会穴放于垫子上,眼睛看向前方的地板,在这个体式上保持10秒钟。
练习收益:调整甲状腺,扩展胸腔,刺激胸腺,增强背部弹性,滋养神经系统。
注意事项:颈椎不好的伽人最好不要刻意坠落头部。
摊尸式
练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项:
1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。
3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。
4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。
5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。
6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。
7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。
8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。