经常熬夜、上夜班的人，最后都怎样了？补觉的作用没那么大

人类

大概是唯一会自我剥夺睡眠

且不需要任何理由的物种

之所以底气十足

是因为他们把睡眠当成了借贷

指望着用补觉来偿还身体的损失

但补觉真能抵消身体的伤害吗？

想要弄清这个问题

先看看你属于哪一种睡眠不足

它们分别是

1、职场办公必备技能

网吧激情夜

考前突击夜

突然的失眠夜

都被称为急性睡眠剥夺

对于这种睡眠不足

提前补觉

可以减少大脑中某些“毒素”带来的痴呆效果

例如导致阿尔兹海默病的β淀粉样蛋白

例如你可以在通宵夜前

先睡一个睡眠周期

也就是90分钟

而在通宵时

可以每隔半小时活动一次身体

多补充维生素B族和水分

最好在2~3点时抽空睡20分钟

但这不意味着叔鼓励大家通宵

因为一晚的放纵

身体需要七天以上的正常睡眠才能恢复

而且，如果一直睡不够

会造成不可逆的脑损伤、心血管疾病等

补再多觉也没有用

例如下面这种

2、晚睡早起（慢性睡眠不足）

叔就直说了

这种睡眠不足怎么补都没用

它除了会带来不可逆的脑损伤、心脑血管风险（猝死）外

还会导致免疫系统崩溃和激素失调

造成肥胖、糖尿病、欲望降低、

情绪容易失控等一系列问题

慢性睡眠不足的可怕之处在于

我们很难察觉自己正在越陷越深

大家可以用下列表格

判断自己是否也属于慢性睡眠不足：

3、晚睡晚起

这种睡眠习惯较以上两种

对身体的伤害要少许多

但也会受到主流作息影响

比如你才起床

就到了吃午饭的时间

此外

许多细胞都有自己的“节律”

它们根据光照来安排上下班时间

例如褪黑素

只有在弱光环境才会大量分泌

当细胞的昼夜节律被破坏

可能会导致癌症易感性增强

这类人要注意的是

睡眠时要尽量避免光照

而且既然选择了这条路

最好有一路走到底的觉悟

也就是长期坚持这种作息时间

否则也会变成不规律的临时熬夜

4、夜班轮班

说多了都是泪

如果可以

谁想夜班轮班呢？

如果你想将身体伤害降至最低

在夜班前后可采用“两轮补觉”法：

第一轮，即每次夜班前

在固定时间点睡3-4小时

例如在15点~18点睡一觉

第二轮，即每次下班后

在自由时间点睡4-5小时

补觉时充分遮光

室内温度最好控制在18℃ ~ 24℃

也别忘了在夜晚工作时

让身体充分接受照明

不过这还不是最好的方法

虽然说出来可能会被打，但…

虽然叔说了些补觉的手段

但它们的作用都是有限的

让大家认识到缺觉的危害才是我的初衷

每天少睡一小时

你的生活都可能发生天翻地覆的改变

不信？

全球有16亿人口为你做了实验

那就是夏时制

为了节约资源

许多国家规定进入夏天后

把时间调快1小时

根据加州大学神经学和心理学教授

Mattew Walker的研究

因为少了这1小时的睡眠

隔天早上心脏病发病人数上升了24%

而恢复冬令时后

发病率又会下降21%

同样的影响还体现在

交通事故发生率和自杀率上

如果有一种药

能让你提高记忆力、免疫力、情绪管理能力

降低疾病甚至癌症风险

大家可能早就抢了吧

可当它免费提供给大家的时候

许多人却不懂得珍惜

这种药，就是充足的睡眠

参考资料：

[1]Huber， Anne et al. “CRY2 and FBXL3 Cooperatively Degrade c-MYC.” Molecular cell 64 4 (2016)： 774-789 .

[2]Van Dongen， Hans P. A. et al. “The cumulative cost of additional wakefulness： dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep 26 2 (2003)： 117-26 .

[3]Rupp， Tracy L. et al. “Banking sleep： realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep 32 3 (2009)： 311-21 .

[4]Xie， L.， et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.” Science， vol. 342， no . 6156， 2013， pp. 373–377.， doi：10.1126/science.1241224.