一组居家臀腿训练，打造饱满臀形，练出迷人的身材曲线！

原创内容，擅自搬运者必究！

现代人对于审美要求有着更高的追求，男生好身材的标准是练出肌肉身材，比如倒三角、腹肌身材，而女生好身材的标准是拥有出色的身材比例，比如拥有翘臀、马甲线身材。

但是，这样的好身材并不是那么容易练出来的。如今，大多数人随着经济的发展，开始出现幸福肥，国人的发胖几率逐渐提升，身材走形的同时也会出现各种健康疾病。

而好身材并不是瘦下来就可以了，你在降低体脂率的同时，也需要加强力量训练才能避免肌肉流失，帮你雕刻身材线条，避免身材过于干瘪，有效提升身材比例。

女生大多重视臀腿曲线，拥有饱满的翘臀可以让腰腹线条纤细，上提的臀型可以让双腿看起来更显修长。

身材肥胖的人想要瘦下来，你不能只进行节食，单纯的节食可以让你瘦下来，但是无法拥有好看的身材比例，没有魅力可言。

想要练出身材曲线，我们除了需要控制饮食管理外，还需要加强健身锻炼。健身的时候，我们可以通过有氧运动控制体脂率外，还需要坚持臀腿力量训练，这样才能让你练出更出色的身材比例。

不用害怕力量训练会让你变成金刚芭比，也不要害怕练臀的时候会粗腿，因为大肌肉维度的身材并不容易练出来。

女生练出肌肉块头的难度是男生的几十倍，常规的力量训练只能适当提升肌肉量，塑造紧实的身材线条，但是很难练出金刚芭比的身材。

也有女生担心：练臀的时候，腿部肌群也会跟随着发展，双腿会变得过于发达。其实，这种担心是多余的，肌肉的体积比较小，不会让你出现粗腿问题。

腿粗大都是脂肪堆积的原因，并不是肌肉发达的原因。而脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍大，只要降低体脂率，你的粗腿问题就会消失。所以，放心的练臀吧，臀腿一起发展，你的身材比例才会更出色。

力量训练不需要去健身房锻炼，在家也能开启锻炼，我们可以先从自重训练开始，熟悉动作标准，熟悉轨迹后再进行负重训练，这样可以更安全高效的锻炼。

下面分享一组居家臀腿训练动作，在家就能练起来，保持2-3天锻炼一次的频率即可，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。

动作一：深蹲（15-20次，重复4组）

动作二：原地侧弓步（双侧各10-15次，重复4组）

动作三：宽距深蹲弹动（10-12次，重复4组）

动作四：原地箭步蹲（双侧各10-15次，重复4组）

动作五：深蹲跳（10-15次，重复4组）

动作六：半蹲平移（双侧各10-12次，重复2组）