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工作日几乎不休息,周末补觉有用吗?斯坦福大学教授告诉你答案

2022-03-05 来源: 36氪 原文链接 评论0条

本文摘自《高质量睡眠法》,作者:【美】拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo)著,36氪经授权发布。

这几天,延迟退休、加班等话题冲上了热搜,劳逸结合、身心健康、早睡、不熬夜等话题再次成为大家的关注点。

快节奏、高压的工作和生活环境,让我们慢慢与规律、健康的生活作息渐行渐远。作息失调、失眠、浅眠等睡眠问题,可能已经成困扰当代青年人最严重的问题之一。

好的睡眠往往是相似的,糟糕的睡眠则各有各的糟糕。但像谷爱凌那样每天睡满10小时,几乎是一个不可完成的奢侈梦想。

为什么我们难以入眠?睡眠不足有多危险?有没有什么好办法能让我们获得高质量的睡眠?

今天,小编想跟大家聊聊关于睡眠的那些事~

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全国有上亿人有睡眠问题

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视,2001年起,每年的3月21日被设立为世界睡眠日。

《2020中国睡眠指数报告》指出,全国超过38.3%的人有睡眠问题,3亿多中国人正在被失眠困扰。

从2013年到2020年,中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时,由于疫情原因,中国人的平均入睡时间后推了2-3小时。

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图:《人民日报》微博

在导致睡眠问题的自我归因中,“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。

但是,我们还是想再不厌其烦地强调一下,好好睡觉真的非常重要,特别是对于需要高强度用脑一族来说。

已有研究显示,睡眠可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息,大脑会利用晚上的深度睡眠时间,在相关区域将这些信息转化成长期记忆,就像在电脑的硬盘中存储信息一样,方便日后取用。

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海马体,负责处理信息和储存记忆

所以睡饱睡好对我们来说至关重要,而熬夜工作或者学习只会事倍功半。

另外,长时间处于睡眠不足状态,会对身体产生各种负面影响。

比如变胖。

如果你想着失眠的人都是一副“满地黄花堆积,憔悴损”的瘦弱不堪状态,那你可能想多了。

一项跟踪13年的调查显示:每天睡觉时间少于6小时,BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

这可能是因为熬夜影响到了食欲相关的激素分泌,会让人更想吃高热量的食物。

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如果一个人长时间睡不好,他会变得越来越暴躁易怒、情绪化,并且注意力很难集中,进而产生很多严重的生理、心理和情绪问题。

简而言之,要想身体精神好,必须睡得好。

睡多久才算够?

每天拥有10小时睡眠时间,对于打工人来说,确实有点奢侈,那能不能少睡一会儿?

实际上,平均7-8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞,最佳睡眠时长因人而异,前提是睡眠质量正常,睡眠时间也比较规律。

在《睡个好觉》中,心理医生汪瞻和医学博士欧阳萱就指出:大多数时候,评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。

简单来说,如果一个人觉得白天精神饱满,身心舒畅,活力充沛,生活作息、身体和情绪都很好,他的睡眠通常就没什么问题。不用太纠结有没有睡够X个小时。

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因为睡多少才算够这件事,具体到每个人身上,差异还挺大。

确实有人“天赋异禀”,每天睡得少还能倍儿精神;而有的人却要睡10个小时以上才能精神抖擞。

这是由我们的基因决定的。

根据宾夕法尼亚大学的一项研究,全球有不到 5% 的人口属于这样的“先天少睡眠体质”( naturally short sleepers )。对他们而言,可能每天睡4—5个小时,就足够了。

此外,不同年龄段的人,所需的睡眠量也不同。

新生儿每天需要将近16个小时的睡眠,儿童和青少年也需要较多的睡眠。

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不同年龄的人,需要的睡眠时间也不尽相同

之后,随着年龄的增长,人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁,人的睡眠时间会固定下来。

到了50岁,生物钟会逐渐向前推移,即夜里醒来的次数会增加,也更容易早醒。

睡长睡短都不好,关键还是要睡够自己身体所需要的时间。

肥胖、癌症、认知缺陷…睡眠不足的危害还有什么?

那么,如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨,会有哪些危害呢?

首先,睡眠不足,身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力,而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。

如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠,你的身体对抗炎反应的需求就会增加。

即使没有生病,你也应该重视睡眠,睡眠不足会干扰免疫系统的 T 细胞, 这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人,如果睡眠不足,也会频繁地生病。

正如前文所述,并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明,那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加,与通常每晚睡小7-8时的人相比,他们此前呼吸道感染的发病率也更高。

睡眠剥夺对身体而言是一种压力源,不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险,还可能增加癌症和严重神经疾病(如阿尔茨海默病)的风险,并可能会导致严重的认知缺陷,包括思维速度下降和言语记忆减退,甚至使人产生错误记忆。

你的情绪可能会受到影响,面对压力可能会过度反应,更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病,睡眠不足会加重病情。

平时睡太少,周末补觉有用么?

当我们没有得到足够的睡眠时,缺失的睡眠不会消失, 而是会像债务一样不断地累积。例如,如果你每天需要 7 小时的睡眠,那么连续 5个晚上只睡 5 小时的话,就会产生 10 小时的睡眠债。睡眠债越多,白天就越容易瞌睡,越容易感到疲劳,也越容易引发其他潜在疾病。

目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么?那就是睡觉。回到我们刚才的例子中,假设你连续熬夜 5 天之后,周六好好地睡个懒觉,这可能会减轻你欠的 10 小时的睡眠债,但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯,不要累积睡眠债。

这也可以解释为什么我们连轴肝了24小时,或者通宵后,即使睡了12个小时以上,但醒来仍旧会头疼欲裂,并不会神清气爽的原因。

首先,能睡12小时或更长的时间,表明你欠了很多睡眠债,而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除—你可能需要一周左右的时间才能恢复正常;

其次, 如果你睡到中午或下午,醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态,身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步;

第三,长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。

很遗憾,虽然你可以累积睡眠债务,但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。

如何让自己睡得更好的四个建议

拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态,那应该怎么办呢?

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推荐大家试试下面这些方法:

1.避开焦虑陷阱

担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量,那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号,而大脑对此的反应是保持警觉,尽可能少睡觉。

同时,睡眠是大脑的一种自我平衡活动,体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。

如果你在夜里醒来,不要苛责自己。记住,经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环,让自己在睡眠中反复醒来。

一定要安慰自己,告诉自己一定还会睡着的,因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。

2.固定每天起床的时间

失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难,并且能够记住大量细节,比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率,以及他们在夜里醒着的时间等。

但当被问及他们的起床时间时,答案就变得模糊了,他们会说:“这取决于我什么时候睡着。”

从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说,为了睡得更好,他们愿意做任何事情,但当我要求他们每天在同一时间起床时,他们的第一反应是“我做不到”。

事实上,强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床,那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。

3.逐渐增加睡眠时间

在一夜之间睡到10个小时是蛮难的,这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突。

这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久,而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。

如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时,那就要逐渐养成一个新习惯:在一到两个星期内,每天比平常早15分钟上床睡觉。当慢慢适应后,再重复这个过程:再早15分钟上床睡觉,这样睡眠时间就延长到30分钟了,然后再循序渐进往上加。

这是一种比较简单的方法,可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。

4.再次入睡的小窍门

许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多,他们不再把床和睡眠联系在一起。请把下面这句话变成你的口头禅:床是用来睡觉的。

如果你晚上醒来后难以再次入睡,可以使用下面这些方法。

• 不要看时间。如果有必要,把你的闹钟转过去,不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间,那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间!

• 平静地躺着,专注于呼吸。安慰自己总会睡着的,这是肯定的。

• 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安,起身离开卧室。不要做任何产出性事务,比如家务或工作(这会增加你的入睡难度)。读一些没有价值的东西,比如家用电器保修单。

• 不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟,因为这无异于在奖励失眠,容易导致恶性循环。

• 不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励,会加剧你的失眠。(更不用说深夜吃东西会导致体重增加。)

• 不断提醒自己:你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候,回到床上,不要待在沙发或椅子上。

睡眠的真正作用在于,如果我们的睡眠质量很好,我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式,因此,我们高质量的睡眠放在首位。

最后,希望大家都能好好睡觉,睡个好觉。

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书名:《高质量睡眠法》作者:【美】拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo)著 出版社:中信出版集团

作者简介

【美】拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo),医学博士, 斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年,他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。

佩拉约博士还担任美国国家卫生研究所睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)、美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和美国加州睡眠学会(California Sleep Society)的顾问和领导职务。

他经常在全球发表有关睡眠治疗的演讲,其研究成果也被美国国家公共广播电台、《朗恩·欧文斯报告》、《前线》、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、美国有线电视新闻网、《旧金山纪事报》、《洛杉矶时报》、Health.com和Self.com等媒体竞相报道。

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