每天1个鸡腿,对身体有什么好处?有益于心血管健康,还会更长寿?
吃个鸡腿美美的!有谁能抵挡得住诱人的鸡腿呢?特别是从烧鸡身上直接拽下来的鸡腿,简直太香了!有些小伙伴都巴不得每天啃一个鸡腿......
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如此受欢迎的鸡腿,营养到底怎么样?吃鸡腿除了能让我们得到精神上的满足之外,还有哪些收获呢?这篇文章,我们就来“解剖”一个鸡腿!
鸡腿的营养
鸡腿和鸡胸都是鸡身上最受欢迎部位,虽然含水量差不多,但鸡腿的脂肪含量更高,所以口感更好,不发柴。鸡腿除了好吃,营养也不错。
蛋白质:虽然鸡腿的蛋白质不如鸡胸,可含量也不低,为 20.2 克/100 克,[1]属于优质蛋白质,容易被身体吸收利用。
维生素 B2:鸡腿的维生素 B2 还不错,含量为 0.1 毫克/100 克,是鸡胸肉的 1.7 倍呢。
钾:香香的鸡腿很补钾,含量为 221 毫克/100 克,对控血压还是很有帮助的。
铁:鸡胸肉颜色偏白,而鸡腿肉颜色略微偏红,含有更多的血红素。所以,啃鸡腿要比吃鸡胸肉更补铁,铁含量为 1.8 毫克/100 克,是鸡胸肉的 1.8 倍。
吃鸡腿对健康有啥影响?
维持肌肉含量:吃 1 个可食部约 100g 的小鸡腿就能轻松补充至少 20 克蛋白质,这不仅能够维持皮肤健康有益,还能预防老年人肌少症。
对心血管健康有益:我国大多数居民在饮食上动物性食物中畜肉占比较高,猪牛羊等畜肉均为红肉,摄入过多会增加患2型糖尿病、结直肠癌、肥胖等疾病的风险。[2]
相比之下,作为白肉的禽肉就更值得推荐。因为有研究表明,禽肉与心血管疾病的发病风险无关。在控制能量摄入的情况下,与每天 1 份红肉者相比,每天摄入 1 份禽肉者患心血管疾病的危险降低了 19%。[2]
对于平时喜欢吃肉的人,如果能用禽肉替代部分红肉,将会对身体健康有很大的改善,可降低患动脉粥样硬化、血脂异常等疾病的风险。
帮助补充一定量的铁:虽然禽肉的补铁效果不如猪牛羊等畜肉,但对于患有心血管疾病的人群来说,少吃红肉,适当增加禽肉的摄入也是补铁的有效方法。
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可能会更长寿:今年,美国哥伦比亚大学的研究人员在《自然》期刊上发表了一项研究,提到了缺乏牛磺酸是衰老的驱动因素,包括人类在内的不同动物中,血液牛磺酸水平会随着年龄的增长而下降,动物实验显示,补充牛磺酸能够使小鼠寿命延长 10%~12%,且改善了多种健康指标!结论认为,补充牛磺酸能让动物更长寿。[3]
颜色偏深的鸡肉,比如鸡腿正是富含牛磺酸的食物。[4]
不过,鸡腿的胆固醇含量比鸡胸肉高,为 99 毫克/100 克,[1]是鸡胸肉的 1.5 倍,也比猪瘦肉的稍微高一点。但别因为这就不敢吃了,胆固醇并非“洪水猛兽”,适当补充对身体也是有益的,它是人体细胞的组成成分,是很多重要激素和维生素合成的前提。
只是对于患有高胆固醇血脂的人群,平时要注意控制胆固醇的摄入,摄入总量应控制在 200 毫克以内。
冷冻鸡腿肉营养咋样?
冷冻鸡腿在超市里较为常见,很多小伙伴会对其心存疑虑,这种冷冻鸡腿品质到底如何,营养是否会流失?
其实,冷冻肉不仅是国家调节肉类食品市场的重要产品,也是肉制品在国内运输及进出口贸易的主要形态。只要是在正规商超购买的冷冻鸡腿,就不用太担心品质问题。都是在肉质新鲜的时候经过急速冷冻而成的,冷冻后的鸡腿比新鲜鸡腿更容易保存,也能锁住滋味和营养。
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在一定冻藏期内,冷冻鸡肉的脂肪氧化和蛋白质变性程度不大,鸡肉还是挺新鲜的。[5]需要注意的是解冻方式,如果解冻方式不对,倒是会导致营养流失增加,口感变差。
有研究对比了室温解冻、流水解冻、冷藏解冻、微波解冻 4 种解冻方式对冷冻鸡腿肉品质的影响,结果发现:室温下解冻不仅会导致鸡腿水分流失严重,蛋白质氧化也最为严重,还容易被微生物污染;微波解冻会导致鸡腿肉组织被破坏得较为严重,蛋白质易发生降解和变性,局部熟化;冷藏解冻由于解冻温度低,能够有效抑制微生物的生长,抑制蛋白的变性程度;流水解冻方式的保水性较好,氧化程度最低,品质最好。[6]
所以,解冻鸡腿最适合的方法为流水解冻和冷藏解冻。如果计划第二天吃鸡腿,可以提前一晚将冷冻鸡腿置于冰箱冷藏室缓慢解冻;如果临时决定吃鸡腿,可以直接放在流水下解冻。
一般情况下,冷冻鸡腿可保存 9 个月,新鲜鸡腿可冷藏保存 1~2 天。[7]
这种鸡腿最好别吃
虽说鸡腿是比较推荐大家吃的健康肉类,但有一种鸡腿一定要少吃或不吃,那就是炸鸡腿。
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油炸属于高温烹调,会使营养成分遭到破坏,连续高温油炸更是会产生反式脂肪酸和致癌物,对健康不利。很多时候,油炸的同时还会在鸡腿外侧裹上面粉,这会吸收更多的油脂,热量可能会翻倍,常吃也容易长胖。
如果对炸鸡腿欲罢不能,那就偶尔吃吧。如果要兼顾体重,更推荐去皮鸡腿哦!倘若不喜欢吃鸡腿,也可以吃同为禽类白肉的鸭腿、鹅腿、火鸡腿,食物多样化更好。根据《中国居民膳食指南》的建议:每天畜禽肉控制在 300~500 克,相当于约 1 个小鸡腿或半个大鸡腿。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[3]Singh, Parminder et al. “Taurine deficiency as a driver of aging.” Science (New York, N.Y.) vol. 380,6649 (2023): eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
[4]Wójcik, Oktawia P et al. “The potential protective effects of taurine on coronary heart disease.” Atherosclerosis vol. 208,1 (2010): 19-25. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002
[5]王艳芳,林捷,郑华.冷冻鸡肉品质的研究进展[J].肉类研究,2013,27(12):28-31.
[6]梁诗惠,冯钰敏,邓华荣等.解冻方式对鸡腿肉蛋白氧化特性的影响[J].食品与发酵工业,2023,49(05):223-229.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.030331.[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app
策划制作
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
策划丨林林
责编丨一诺