男人要练出这样手臂,真的容易!
“手臂屈肌”属于对设备要求不高的肌肉群,即便在家也能达到较好增肌效果。
手臂屈肌由这些肌肉组成:
肱二头肌长头:位于上臂外侧,负责形成二头肌的峰状。
肱二头肌短头:短头肌位于上臂内侧,为二头肌的整体厚度贡献力量。
肱肌:位于二头肌和三头肌之间,增加手臂分离度和立体感。
肱桡肌:位于二头肌下方和小臂连接。肱桡肌可以使上臂更加饱满、轮廓更加明显,尤其是从侧面观察。
你需要先把手臂屈肌当成一个整体来练,有了数年训练经验,才能区分细节训练。
居家可以完成的计划
在你的常规训练计划之外,每周进行一次手臂屈肌补充训练,这种补充持续4周,停1周,循环。
手臂屈肌补充训练不要在背部训练后进行,至少等待36个小时。
A. 哑铃弯举:3组x10-12次,远离力竭,组间休息90秒。主要目标是轻微泵血并热身肘关节。不要过度疲劳二头肌。
B. 窄握引体向上:3组x6-8次,组间休息2-3分钟。
如果你能负重引体,可先进行2组逐渐加重的热身组,每组4次。正式组则找到一个重量,使你在8次时接近力竭。一旦你能够轻松完成3组8次,增加一点重量回到6次,再逐步加到8次。
如果你不能完成6-8个自重引体,可用反手杠铃划船代替。
C1+C2+C3是三合组
C1. 上斜哑铃弯举:2组x8-10次
这是三合组的第一个动作。上斜哑铃弯举比任何其它动作更能塑造二头肌的峰状。因为你的上臂置于体后,使二头肌得到极大拉伸。选择较轻的重量,慢速进行。距离力竭2-3次停下来。
然后立即做C2,无休息。
C2. 交替哑铃弯举:做到接近力竭。交替哑铃弯举比上斜更容易,因此你会发现自己重新有了力量继续做。它也允许你在每次重复动作之间稍微“偷懒”并得到短暂休息。
然后立即做C3,无休息。
C3. 风车弯举:每只手做到力竭,这也称为斜交叉锤式弯举,主要锻炼肱肌和肱桡肌。这个动作可以让你发挥比传统垂式弯举更大的力量,提供更有效的肌肉刺激。
选择一个足够重的重量,让你在每只手做8-10次时达到力竭。
在重新开始C1之前休息2-3分钟,总共做2轮。
D. 等长对比弯举:每组做8-12次,共2组
选一个你至少可以做15次的重量。做第一次动作时,保持姿势15-20秒。然后做连贯的8-12次。组间休息90秒。
等长对比弯举是一种先进的技巧,创造代谢应激,改善大脑与肌肉之间的联系。
肌肉肥大的机制
让我们稍微深入一下为什么这些锻炼有效。掌握这些知识,即便你在居家条件受限的情况下,也可以触发肌肥大的关键驱动因素。
机械张力:通过举起较大重量并采用足够的运动幅度,可以产生机械张力。在手臂复合动作中,注重在4-8次重复范围内增强力量。
代谢应激(泵感):在适当的张力下工作肌肉,配合短间歇,触发代谢应激。代谢应激则通过细胞肿胀,激素释放,加强血流和营养输送,来促进肌肉生长。
肌肉损伤:是训练的副产品,而不应该是你故意追求的目标。这种损伤会引发炎症反应,“可能”进一步促进肌肉生长。注重通过完整的运动幅度,严格的离心收缩,会创建恰当的肌肉损伤。