张天爱紧身西服泳装上热搜，但这骨盆前倾隔着屏幕都觉得疼！（组图）

说到这里，骨盆不稳定可是骨盆前倾+假胯宽的罪魁祸首，一姐的干货集合开始了。

骨盆全解析

骨盆我们都再熟悉不过了，它是由骶骨+尾骨+髋骨组合而成的完整骨环，也是连接脊柱和下肢之间的盆状骨架。

骨盆位于人体中部位置，它的任务可就重了，即要负责将体重传递到下肢部位并作为游离下肢的活动基础，也要担任起保护腹盆内器官的工作。

一般情况下，骨盆会在成年的19～24岁时愈合为一个整体，骶骨、髂骨和骶骨与尾骨间均有韧带支持连结，除严重外伤或妊娠激素影响外，一般不会轻易活动。

骨盆不稳定原因

刚才说到骨盆在成年后不会轻易发生改变，但好骨也怕总歪，生活中的长期不良习惯是造成骨盆不稳定性的主要因素。

骨盆的稳定和很多肌肉有关，这其中就包括臀大肌，臀中肌，臀小肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，髂肌，内收肌，腰方肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌，竖脊肌...

这些肌群在动态动作中，主要起到稳定骨盆作用。一旦骨盆周围的肌肉肌张力失衡，就会出现骨盆左右摆动或扭转现象。

简单来说，当一侧张力正常发挥，而另一侧被迫停止的时候，久而久之就有了两侧肌肉状态差异。

拿二郎腿举例，单侧腿抬起下压，另一侧的腿就处于不工作状态，而上压的腿带动骨盆旋转，两侧肌肉失衡，长久下去上压腿一侧的骨盆就会向上偏移（如下图）。

除了上述所说不良习惯造成的肌肉受力不均问题，很多人骨盆不稳也有运动过度的因素。

一些活动量很大的有氧运动虽然能够达成运动效果，但错误的运动方式+过长的运动时间也会造成肌肉的使用过度。

当运动量很大的时候，骨盆附近的肌肉用力过度，肌肉发达程度差异和运动中的不稳定形态就会造成骨盆倾斜等问题。

另外，骶骨和髋骨连接的关节是低髂关节，低髂关节又属于耳状面关节。

从医学角度来看，这个关节的活动度约为3-5mm，在身体中属于微动关节，肌肉用力过度时，骶髂关节错位就存在错位风险，最后造成骨盆旋移。

负责骶髂关节的稳定主要是由它本身的力学支撑好周围强大的韧带。

肌肉失衡是第一道关卡，当这道关卡被突破后韧带会先加重负荷，一直到韧带也无力稳定，骨盆不稳才开始影响体态。

骨盆不稳&骨盆前倾

骨盆的不稳定性拉动了周边的肌肉，在长久的拉扯中，腹直肌陷入和髂腰肌+股直肌+下段竖脊肌的力量争斗中，一方面从骨盆前下方牵拉骨盆前倾，一方面从后上方提拉骨盆后上缘向上。

加上臀肌薄弱对骨盆的影响，渐渐就形成了骨盆向前推出的体态。

这种体态的形成和人一直向正前方行动和运动的习性有关，无力的肌群导致重心过份靠前，骨盆自然被送到前方。

在骨盆前倾的状态下，我们的身体出现假性“前凸后翘”，无论多低的体脂都能顶出个骨性小肚腩，排骨胸乔欣就是例子。

骨盆不稳&假胯宽

张天爱在一姐这是假胯宽的野生代言人，经过生图精修图gif图的多方面考察，一姐觉得她的假胯宽和自己歪七扭八的走姿脱不了关系。

这样会造成啥影响？右图每走一步，骨盆就向对侧倾斜一次，那么重心腿的股骨，就会产生一个向外顶的动作，也就是大转子那部分。

久而久之，就会造成我们的髋关节稳定性变差，甚至脱位。

并且，这种走姿让承力点在左右交换，臀部根本没发力，股骨内旋后大转子也产生了翻转，导致髂前上棘和大转子之间距离变大，臀肌肯定会受到影响。

反过来讲，臀部肌肉的薄弱下垂，也会让脂肪堆积在大腿根部假胯宽的位置，视觉上也进一步使假胯问题严重化。

除此之外，骨盆不稳定造成的股骨顶出，骨头受到影响，肌肉也没跑掉。

顶出的部分，正好是髋三角的部分，那么髋三角连着的就是髂胫束，就是图片上很长的白色这一条。

髂胫束的分布一直蔓延到了膝关节的外侧。每一次走路，骨盆的摇摆、股骨的冲击，都会导致髂胫束的向上牵拉，结果是膝盖外侧紧张+内侧松弛，形成了膝外翻的体态，内旋问题进一步加深。

而控制髋关节内旋的最主要就是阔筋膜张肌紧张。从图片我们能看到阔筋膜张肌是包裹在大转子外的。阔筋膜张肌紧张，对应的跟它抗衡，控制外旋的臀大肌，就会被拉长而且越来越无力。

久而久之内旋越来越严重，也会加重假胯问题。

改善动作合集

只挖坑可不是一姐的风格，骨盆前倾vs假胯宽的改善全集放在这了，仙女们自取下～

改善骨盆前倾

背部拉伸

1.臀部坐于脚跟，双手前伸

2.充分收腹感觉，将背部整个拱起

3.每次30-60秒，每次6组

髂腰肌拉伸

1.迈出弓箭步，后腿膝盖贴于垫上重心前移

2.充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉

3.每次30-60秒，每次6组

仰卧抬腿

1.平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长

2.抬腿时有意识的用腹部肌肉发力，使骨盆后倾

3.腿抬到最高处时候主动屈髋

4.每组20-25个，每次6-8组

反向卷腹

1.平躺瑜伽垫上，双腿呈90度

2.用腹部的力量将双腿顶起，臀部抬离地面即可

3.每组15-20个，每次6-8组

改善假胯宽

大腿外侧放松

1.如图将泡沫轴放在大腿外侧假胯部分

2.双手支持，慢慢滚动，滚动距离不用很长

3.每组1分钟，每次4组

大腿内收肌放松

1.大腿内侧肌肉紧致短缩，会导致股骨内旋

2.单腿趴在泡沫轴上，双手支撑身体，腿慢慢施力滚动

3.每组1分钟，每次4组

侧卧开合腿

1.侧卧收腹，手臂枕于头下，大腿与身体呈直线

2.收紧腹部，提起上侧腿进行动作

3.每组20-25个，每次6-8组

臀桥

1.仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆前后倾

2.在顶点时候收缩臀部和腹部，可以靠手强行让骨盆后倾去协助哦

3.每组20-25个，每次6-8组

今天的内容就到这啦。