【女性】姑娘，这3种常见的不良体态正在毁掉你的气质！

换季了，去年的衣服配不上现在的我，又可以嗨购了。

说到「换季换新衣」这个问题，很多人一直都有个困惑：我也没多重啊，可为什么穿同样的衣服和别人相比看起来差别那么大？人家是香肩微露性感撩人，你是看起来显壮又显胖；人家是长腿翘臀穿短裙，你是腿比胯宽只能用长裙遮……如果你有这些问题，不要把责任都归到一身的肉肉上，调整姿势、改变体态才是扭转差别的灵丹妙药。咱一步步来，从上到下做评估，一起来看看你有没有同款体态问题。

为什么穿不出香肩微露的诱惑？

先观察斜方肌形态，看有没有不良体态，比如圆肩、驼背，引起上斜方肌过度代偿，变得粗、大、厚，使原本平滑流畅的肩线形成溜肩，视觉上胖5~10斤都不是事儿。如果再搭上一双麒麟臂，溜肩粗臂，大小臂失调，更显背厚，再美的脸也难拯救你的上半身。而且久坐模式下，本来手臂的使用率就低，如果姿势不良，脂肪更容易在肩袖区堆积。悄悄观察下，当手臂自然下落时，这块区域的肉肉就会把整个大臂向前挤，显得手臂更粗。溜肩粗臂还有一个重度人群——产后妈妈，因为孕期脂肪堆积，产后长期抱娃姿势不当，还有忙不完的家务，即使体重降下来，厚背粗臂也如影随形。可不要小看不良体态，如果一直圆肩、驼背，长期头部向前探，肩部向内侧收拢，胸廓就会变小，胸也会萎缩变小。加上长期含胸，胸部淋巴受到压迫，血液无法得到有效循环，胸也就越来越干瘪。

▲图片来源：作者提供

还有更尴尬的事情——内衣带子会往一侧掉。其实，这也是体态在报警，你可能已经有高低肩了。高低肩，顾名思义，就是一边肩膀高一边肩膀低。严谨一点说，高低肩是由各种原因导致的人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态，整体表现为一侧肩膀高、一侧肩膀低的特征，是一种肌肉力量不平衡的综合征，也常伴随脊柱侧弯和胸廓旋转的体征，故又叫「旋转肩」。据调查，在我国，青年女性出现高低肩现象的几率近60％。想要姿态挺拔，自信穿大胆晒，必须即刻开始改变了。

• 第一步，调整姿态，改变不良习惯

1、避免久坐，保持正确的站姿、坐姿，减少上斜方肌代偿，保持肩颈平滑线条，远离溜肩。2、不要翘二郎腿，单脚站，长期单肩背包，趴着睡，单侧提重物，单手玩手机，避免形成高低肩。3、控制饮食，减少热量摄入，避免脂肪堆积，保持在健康体重范围。4、保持运动习惯，比如游泳、瑜伽等运动，帮助紧实身体曲线。

• 第二步，针对性训练，平衡肌力正体态

可以在日常办公或者休息间隙多做下面的动作，帮助调整姿势，美肩纤臂，改善体态。动作一：上斜方肌伸展▲图片来源：作者提供做法：1、坐立或靠墙站立，收腹，保持脊柱伸展，头部向后靠，头顶心向上伸展，下颌微收。2、保持下巴平行于地板，眼睛正视前方，随呼气，左耳找向左肩，头部向一侧倾斜。小技巧：左手放于右耳侧，右手放于右肩。左耳向下贴靠，感受上斜方肌的伸展。3、保持10秒，换侧练习。动作二：正确强化抬臂运动

▲图片来源：作者提供

做法：1、站立，收腹，脊柱伸展，屈肘，大臂外展45度，小臂向外摆正。2、呼气，上抬，吸气，回正。注意：小臂始终垂直地面。3、完成20次*3组。动作三：幻椅飞鸟式

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站立于垫面前端。做法：1、屈髋屈膝，屈肘上抬。2、手臂向后伸直。3、翻转掌心向身体后侧。4、大臂外旋，手臂上抬。注意：（1）配合双腿交替撤步，完成全身训练，感受来自大臂外侧（拜拜肉位置）的收紧发力，可配合跳跃运动全身燃脂，真正纤体瘦出天鹅臂，纤长美腿。（2）保持收腹，跳跃当中前脚掌优先落地。
（3）完成4个8拍。

保腿还是保腰，粗腿尴尬如何破？

上半身的苦恼解决了，有人面对下半身也很惆怅。已入秋，裙子换裤子，另一种尴尬不期而至。本来满心欢喜地购物，却不停地对店员说「再大一码」。要么腰刚好，可大腿紧，双腿生生被勒成了两根大萝卜；要么腰晃荡，裤腿松，感觉自己像十几年前偷穿妈妈裤子的小屁孩……此刻只有尴尬、无奈、心塞，纠结于保腿还是保腰……如果你有同款腿，别急着瘦大腿，先搞清楚是大腿粗还是假胯宽。

▲图片来源：第十一诊室

自制假胯宽是指骨盆下侧、大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽，囤积了很多肉肉，从而导致视觉上胯位降低，显得腿粗、腿短，下半身笨重。直白点说，就是大腿根部的肉肉向外侧凸起，大腿根看上去又粗又宽，分分钟把一米二的大长腿缩短到80cm。所以，裤子只能尴尬地提到大腿根，明白了吧？其实这也是体态问题。

• 假胯宽是怎么形成的，又该如何改善？

第一，骨盆过度前倾，需要增强腰腹力量。第二，股骨过度内旋，需强化臀部髋外旋肌群，调整髋部过度内旋的情况。第三，臀中肌无力，需激活、强壮臀中肌，减少阔筋膜张肌过度代偿，从而改善髋部过度内旋，消解假胯宽。

• 三个动作坚持练，穿裤子不尴尬

下面三个动作坚持练，穿裤子不再尴尬。动作一：单钩臀桥

▲图片来源：作者提供

做法：1、仰卧于垫面，屈膝，双手放于身体两侧。2、右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧的拉伸。3、呼气，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。4、重复20次，换侧腿练习，每天3组。注意：（1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。（2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。（3）感受尾椎骨带领腰椎、脊柱的逐节伸展。动作二：改善髋外旋

▲图片来源：作者提供

做法：1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。2、吸气，屈膝下蹲。3、呼气，夹臀立直。4、重复20次*3组。可扶墙完成。动作三：强化臀中肌

▲图片来源：作者提供

做法：1、侧卧于垫面，屈膝，上方腿向前伸直，脚底内侧向前推，外侧向回拉呈足外翻。2、呼气，外展上抬，抬起高度不超过35度，感受臀中肌发力。3、完成20次*3组，

不跑不跳为什么成了肌肉腿？

有人问「我怕腿粗，不跳操，不跳绳，能不动就不动，怎么还是双腿又粗又壮？」那就要看你的走路姿势是否正确。走路时，若臀部激活不足，就会导致大腿肌肉的过度参与。很多女生大腿前侧过于粗壮，其实可能是在站立或行进中，由于臀大肌无力导致骨盆前移，伴随膝关节过度向后超伸，从而形成粗壮的大腿面。同时薄弱的臀大肌导致髋关节后伸无力，也造成大腿后侧肌肉的代偿，当出现臀腿用力的失衡，腿自然越走越粗。

避免走出粗腿，一定要注意正确的走路方式，走路时：

1、眼睛注视正前方。

2、胸部和背部保持自然伸展。

3、双脚呈11字步，双膝指向第二脚趾。

4、脚后跟像滚轴一样优先着地。行走中，脚着地时的冲击力会一次完整地传达至膝关节、髋关节、脊柱、头盖骨。

正确的走路姿势，可以帮助放松足底，平衡重心，走出细直美腿。也要注意，运动中需要减少高强度运动，特别是负重运动。适量进行中低强度的有氧运动，比如瑜伽，同时也可以经常对腿部进行按摩，让肌肉得到放松，帮助拉伸肌肉线条，纤长双腿。下面的练习，帮助你激活臀肌，平衡肌力，找到正确的走路发力姿势，避免走出腿粗、壮腿、肌肉腿。动作一：流动平衡猫虎式

▲图片来源：作者提供

做法：1、转身，四足跪撑于垫面，双手与肩等宽，双腿与髋等宽。2、随呼气，右腿贴靠胸腹部，卷腹弓背，感受腹部收紧。3、吸气，再次呼气，右腿向后伸直蹬地同时向上抬起。注意：（1）大腿平行地面，臀部收紧，趾尖指向正下方。（2）脊柱自然伸展，避免塌腰。避免大腿外旋外展。（3）完成4个8拍。动作二：战士三式

▲图片来源：作者提供

做法：1、站立，双脚分开与髋等宽。重心放于左脚，右脚抬起，收腹，保持平衡、稳定。2、呼气，右侧臀大肌发力使右腿向后向上抬起，同时启动左侧大腿前侧的肌肉伸直左腿。上半身向前向下，保持身体稳定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。3、使肩髋膝踝在一条线，保持5次均匀呼吸。缓慢起身，回正，换侧练习。注意：如果觉得有难度可扶墙，或借助瑜伽砖完成。

▲图片来源：作者提供