日本人瑞常吃10食物：三文鱼第8纳豆第7，以为无益竟第1（组图）

日本是全球最高龄且最长寿的国家，据日本厚生劳动省最新统计，2023年该国年逾百岁的人瑞就有超过9.2万人，连续53年创下新高。许多人将日本人长寿的秘诀归功于饮食，日本电视台TBS节目《この差って何ですか？》就曾访问300位百岁人瑞，调查他们最常吃的食材与菜色，意外发现都是简单寻常的家常菜，没有想像中非要吃得特别「健康」，才能达到长寿目的。

日本电视台TBS节目《この差って何ですか？》走访日本各地，采访300位超过100岁的健康老人，想了解他们「每周会吃3天以上的食物有哪些？」统计出他们最常吃的10种食材。其中不乏符合医界推崇的「地中海饮食」或「得舒饮食」食物，如三文鱼、鲭鱼、豆腐、鸡肉、番茄、乳酪等；但也有长期被视为「伤脑食物」、不利心血管的猪肉，跌破不少人的眼镜。

日本百岁人瑞最常吃的10种食物：

专家指出，红肉的「饱和脂肪」较白肉（鸡肉、鱼肉）高，若摄取过多，可能会使胆固醇上升，导致血管阻塞，增加罹患血栓、冠状动脉硬化及心脏病的机率，同时也被证实会增加罹患大肠直肠癌的风险。不过，红肉也富含各类矿物质及造血元素，包括铁、锌、维他命B12等，是相当好的「补血圣品」。

因此食物的处理方式与食材搭配，就显得非常重要。节目从实际走访的案例中，挑选出应用上述食材的5道家常菜，发现确实对身体健康有帮助。

如「咸梅＋海带芽」可以预防骨质疏松，「三文鱼＋西兰花」能预防动脉硬化；「鲭鱼＋苹果」有助预防痴呆，「乳酪＋洋葱」可以改善肠道健康。至于「猪肉＋番薯」，则是利用富含维他命E的番薯，消除红肉的高脂缺点，有利于吸收富含维他命B1的猪肉营养。

1. 咸梅＋海带芽：预防骨质疏松

海带芽为「水溶性膳食纤维」，口感软嫩、黏滑，具有软化粪便、降低坏胆固醇、减缓餐后血糖飙升、帮助肠道益生菌成长等功效。另外，海带芽的钙质也很丰富，每100公克海带芽含钙量约1300毫克，是等量牛奶的11～12倍。而咸梅的柠檬酸能提高钙质的吸收率，一起食用能更有效预防骨质疏松症。

2. 三文鱼＋西兰花：预防血管硬化

101岁的小笠原夏惠热爱绘本着色，除了借由着色以活动双手、刺激大脑，据说也能减缓视力退化。不过，最让医生惊讶的，还是小笠原婆婆的血管健康度，而关键可能就是她每周吃上4次的三文鱼奶油炖西兰花。

专家指出，三文鱼含丰富DHA，以及维他命A、B、C、D等营养素，对大脑神经有极大帮助，能减少脑部退化，降低大脑病变的可能性。而三文鱼鱼也含有虾青素，能抑制自由基、促进细胞生长，并降低罹患心血管疾病的风险；钾质则有助于控制血压，减少中风机率。不过三文鱼鱼属于深海鱼，含油脂量也高，建议每周食用2次，每次100公克。

至于含有丰富营养素的西兰花，是众所周知的超级食物，其富含膳食纤维、维他命C、维他命B1、维他命B2、β-胡萝卜素和叶酸，除了能够抗癌，其中的维他命C也能让虾青素留在血管的时间延长。

3、鲭鱼＋苹果：预防痴呆症

节目访问到当时已103岁的濑户亚纪，即使她年事已高，但在个人需求上仍不假他人之手，利用每天打扫房间、做体操来活动身体，而日常若有问题也会记在笔记本上，尽量活用大脑。

濑户婆婆的长寿秘诀，就是每周吃3次烤鲭鱼，尤其喜欢搭配苹果蓉做成照烧口味，有趣的是，她的配菜如炸茄子、冷豆腐等，也会加上磨碎的苹果来增添鲜味与甜味，充分体现「一天一苹果，医生远离我」的西方谚语。

苹果是高纤水果代表，含有原花青素、儿茶素、表儿茶素、绿原酸、槲皮素等多种多酚，有助于抗氧化；苹果中的膳食纤维果胶，还有减少三酸甘油脂的效果。日本抗老专业医生白泽卓二也指出，经研究发现，每个礼拜至少喝3次苹果汁或蔬果汁，能降低76％失智风险，他本身也是苹果汁的拥护者，每天都会将苹果跟其他蔬果一起打成果汁饮用。

而鲭鱼富含维他命D及Omega-3脂肪酸，有助于抚平焦虑、安稳入眠。DHA可以延缓成年人脑部和视力退化；EPA则有助抗发炎、预防血栓形成、保护心血管、降低慢性病风险的功能。

不过DHA进入人体后，多数会被血管中的活性氧攻击和破坏，若结合苹果中的苹果多酚，就可以保护DHA免受活性氧影响，让多数DHA输送到大脑，从而预防痴呆症。

4. 乳酪＋洋葱：改善肠道健康

已经100岁的池泽胜久，至今仍会下田耕种，而他每天早上都会吃乳酪、搭配淋上蜂蜜的洋葱来补充能量，自豪已15年没有感冒。乳酪的益生菌有助于肠道健康，搭配含有水溶性膳食纤维的洋葱，更能改善肠道环境。

5. 猪肉＋番薯：改变猪肉中的坏脂肪

猪肉富含维他命B1，能消除疲劳、增强免疫力；不过猪肉所含的脂肪会导致动脉硬化、加速老化。但如果含有大量维他命E的番薯一起食用，则能减少脂肪转化为脂质过氧化物的危害，因此不妨以番薯取代马铃薯，来烹调炖肉、咖哩等菜色。