澳洲营养师推荐十大“超级蔬菜”！多吃它们就对了（组图）
《悉尼晨锋报》1月6日报道，众所周知，蔬菜对我们的健康非常有益，多吃蔬菜可以大大提升我们的身体状态。然而，数据显示，澳洲只有不到十分之一的人会摄入足够的蔬菜量，来维持最佳的健康标准。因此，在2025年，大多数人需要增加蔬菜的摄入量。
虽然所有新鲜食品对我们而言都很重要，但有一些蔬菜富含重要营养物质，因此被称为“超级蔬菜”。如果你新一年的计划中包含了提升健康，那么以下这些蔬菜是你应该重点摄入的。
羽衣甘蓝（Kale）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
羽衣甘蓝因其丰富的营养成分而备受推崇，尤其富含维生素K、钾和叶酸，同时热量极低。作为一种十字花科蔬菜，它与卷心菜和西兰花属于同一植物家族，而这一家族由于其富含强效的抗癌分子而被誉为超级食品，这些分子可以保护身体细胞免受损伤。虽然羽衣甘蓝可能味道偏苦，但可以加入沙拉生吃，或者用特级初榨橄榄油和少许盐，将其烘烤成酥脆的薄片，别有风味。
甜菜根（Beetroot）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
甜菜根富含膳食纤维、叶酸和钾，可以选择烤、轻煮或生吃，后两种方式更有助于保留其中的维生素和抗氧化剂。甜菜根还含有特别高水平的一氧化氮分子，这种分子有助于改善血液流动，因此对血压偏高的人群尤其有益。
花椰菜（Cauliflower）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
花椰菜也是十字花科蔬菜中的一员，富含维生素C、K、B6、叶酸和膳食纤维，还拥有较高的萝卜硫素含量，这种营养成分与健康细胞、降低炎症，以及降低某些癌症风险密切相关。尤其是膳食纤维含量特别高，使其成为改善消化缓慢的“超级食品”。花椰菜适合生吃或轻煮，还可以捣成泥或磨成碎，作为低碳水化合物的替代品，甚至可以用作轻盈健康的披萨底。
胡萝卜（Carrot）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
胡萝卜是抗氧化剂的极佳来源，尤其是β胡萝卜素，一根胡萝卜即可提供超过每日所需的500倍β胡萝卜素，这是一种能在体内转化为维生素A的前体。维生素A能够促进细胞再生，帮助夜间视力并支持免疫系统健康。胡萝卜热量低，还含有维生素C、E及膳食纤维，既可以生吃也可以烹饪，甚至可以榨汁，这能显著提高抗氧化分子的吸收率。
菠菜（Spinach）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
菠菜是一种绿叶蔬菜，与甜菜属同族，它富含抗氧化剂β胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素K以及植物性铁和钙。对于遵循植物性饮食的人群来说，菠菜是一种特别明智的每日必备食材。菠菜的烹饪方式广泛，可以选择生吃或烧制，但过度加热会破坏其中的一部分营养成分。菠菜还适合冷冻储存，是冰沙、汤和砂锅菜的绝佳添加，特别是在新鲜菠菜不易获得时。
红灯笼椒（Red Capsicum）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
鲜艳的红灯笼椒特别富含类胡萝卜素，这一类抗氧化剂在调节体内的多种炎症途径方面发挥着重要作用。研究表明，摄入类胡萝卜素较多的人群在心脏病、癌症、中风等常见疾病的死亡风险方面较低。红灯笼椒热量低，富含膳食纤维、维生素K、叶酸和维生素E，而且非常全能，无论是夹在三明治或沙拉中生吃，还是在炒菜、咖喱或意大利面中烹饪，都是不错的选择。
西兰花（Broccoli）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
作为十字花科植物家族的一员，西兰花因其强大的抗癌分子而位列“超级食物”榜单之首。它富含膳食纤维、维生素C和β胡萝卜素，无论生吃还是熟吃都非常百搭，尤其适合作为各种夏季料理的营养补充品。此外，西兰花对肠道健康也有益，其所含的葡萄糖异硫氰酸酯分子在保持肠道微生物群健康方面起到了重要作用。
紫甘蓝（Red Cabbage）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
紫甘蓝艳丽的颜色是其丰富营养特性的有力证明，其抗氧化剂含量是普通甘蓝的4到5倍。它富含丰富的抗氧化化合物花青素，有助于降低血压、改善血液循环并支持认知功能。此外，紫甘蓝含有萝卜硫素，这是一种拥有抗癌作用的化合物，同时还富含维生素K、维生素C和膳食纤维，是鱼生沙拉拌饭 、沙拉或发酵蔬菜菜肴的聪明选择。
孢子甘蓝（Brussels Sprouts）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
尽管孢子甘蓝并不是每个人都青睐的蔬菜，但对于热爱它的人来说，它绝对是明智的选择。孢子甘蓝富含膳食纤维，以及维生素C、A和K，还含有叶酸。煮熟时会释放一种叫做异硫氰酸盐的化合物，对细胞有抗癌作用。从综合健康的角度来看，孢子甘蓝拥有许多益处，最好是微熟食用。
西洋菜（Watercress）
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
西洋菜与羽衣甘蓝和孢子甘蓝同属一科，其热量很低，营养密度却很高，一杯份量即可提供每日推荐的全部维生素K摄入量，每份的抗氧化剂含量高于同类蔬菜家族中的所有其他成员，并含有三种与抗癌作用相关的分子，如果能够买到，绝对是不错的选择。
（Alan）
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