科普:肌酸是健身前服用好,还是健身后?
虽然补剂并不是健身中多么重要的一环,但我们不能否认它能够对我们带来的帮助,尤其是那些被广泛研究跟认可的产品,比如说肌酸,关于它是什么、有什么作用、以及该怎么用我们之前都讲解过。然而牛哥今天要讲的,却是各位要争论的:肌酸到底在运动前还是运动后食用?
肌酸在运动前还是运动后?
健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用,它不仅可以提高肌肉力量和爆发力,还能促进肌肉合成生长,那么到底肌酸是在健身前吃比较好,还是在健身后吃比较好呢?我们先来看看各自的观点,然后再看看牛哥的分析。
正方:肌酸应该在运动前吃
辩手依据:
1、肌酸是小分子物质,吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用,为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。
2、运动前服用肌酸,可以有效提高体内的肌酸水平,防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸(CP),成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军,是ATP的能量储存体。一般来讲,8秒钟以内的快速爆发力运动,能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。
3、运动前服用肌酸,肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸,连续30天,肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽,体能则骤然降低。
反方:肌酸应该在运动后吃
辩手依据:
1、肌肉生长需先解离尔后超量恢复,因此,肌肉合成并不是在训练过程中完成的,而是在训练后。一般来说,训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸,可以大大促进肌纤维的合成,起到事半功倍的效果。
2、运动后及时补充肌酸,保持体内肌酸处于较好的饱和状态,为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。
3、肌酸通过水合作用,把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进新肌的生长。
牛哥:肌酸在训练前后服用都可以
牛哥辨析
通过正反双方的辩论可以看出,肌酸在不同时间服用,可以发挥不同的作用。事实上,这也正是我们所期待的结果。需要明确的是:
肌酸在训练前后服用都可以。时间:训练前半小时到1小时;训练后2个小时内补充,越快越好,强烈建议与含糖饮料一起补充,以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸,要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水,才能充分发挥肌酸的水合作用。
如果以提高肌肉力量和爆发力为目的,建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度,增加肌肉体积,训练后肌酸的补充就显得尤为关键。
初次使用肌酸,要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内,每天4次服用肌酸,每次5g。如果一日两训,可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训,训练前后各一次。其他两次没有时间限制,只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击,需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后,每天用5g的肌酸维持即可。
若长期使用肌酸,讲究1周的冲击,6周的维持,然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。
在正常的训练周期,不训练的日子也要注意肌酸维持性补充,以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上,应先停止服用肌酸,待正常训练开始后再重新补充肌酸。
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