改善身材的快捷方法,6个动作高强度燃爆臀部肌肉,雕塑高翘蜜臀
把臀部练得圆润高翘其实是改善身材最快和最显著的一个方法,而且是我们通过训练可以实现的,像是瘦腿的训练,最后还是只能依靠全身的燃脂瘦身,因为我们是无法精准去瘦身体上的某一个部位的,但是肌肉的训练则完全不同,我们可以有针对性地去训练,让这个部位通过肌肥大的训练来变大。
臀部肌肉从解剖学来看,能够让大腿在髋关节的部位进行伸展和旋外,上半部臀部肌肉收缩可以让大腿进行外展,下半部收缩则使大腿内收,远端固定的时候,两端同时收缩可以使躯干后伸,我们通过这些臀部的肌肉机能,就可以进行有针对性的高效训练了。
今天我们通过6个动作来全面强化训练臀部肌肉,增大你的臀围、提升你的臀线,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3组。
训练动作1 史密斯机臀冲
① 在史密斯机下面摆放一个卧推凳,在卧推凳前方坐到地面上,将肩胛骨下沿靠到卧推凳上,把杠铃杆放到髋部的位置,双腿打开与肩同宽。
② 收紧臀部向上推高臀部,将臀部推高到大腿与上身呈一条直线的高度,然后再慢慢向下放低臀部。
③ 向上推高臀部的时候,保持骨盆后倾,双眼要始终看向双腿之间的方向,不要随着臀部的推高,而将头部后仰导致眼睛看向了天花板方向。
④ 训练10次。
训练动作2 前后腿罗马尼亚硬拉
① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双腿前后脚站立,将身体的重心放在前侧的支撑脚上,后侧的脚尖点地。
② 身体屈髋,臀部向后推,上身向前俯身,膝盖随之稍稍向下下蹲,双手抓着哑铃在前侧支撑腿的小腿两侧垂直向下放低,然后臀部发力将上身直立起来,双手抓着哑铃竖直向上提拉。训练10次后,更换对侧训练。
③ 上身保持平直,不要弯腰。
④ 每侧训练10次。
训练动作3 腿举
① 仰卧躺在蹬腿机上,双腿打开与肩同宽踩到踏板上,双手抓住身体两侧的把手维持身体平衡,将背部紧紧贴住靠背。
② 双腿屈膝将膝盖向胸部方向放低,然后再用力将双腿蹬直。
③ 注意双腿不要完全伸直。
④ 训练10次。