猛练手臂数年,才发现练歪了?你也该搞清楚了
本文版权为FitEmpire健身领域所有,未经授权,请勿转载
文章类型:健身科普文章
常见的3种“短杠铃”——直杠/曲杠/目型杠之间有何区别?
短杠铃通常都是被用来训练手臂的,但3种不同杠造成的效果会显著不同。
今天我们通过视频分析3种杠对“肱二头肌和肱三头肌”训练效果的差异。
视频讲解版:
肱二弯举
●直杠:用直杠做肱二弯举,双手握距注定要比肩更宽。因为每个人肘关节生来都带有“提携角”。在掌心朝前的情况下,如果你非要握得很窄,会拧巴了腕和肘,带来伤病隐患。
直杠弯举的关键技术在于:握宽以后,让杠铃压在你的手掌内沿(靠小拇指的这一侧),从而最大化肱二头肌外侧头自主收缩(也就是所谓二头肌肌峰)。
不信你现在就可以空手试试:屈右肘,做弯举状;然后旋转右手腕,让手掌内沿高于外沿;全程用你左手摸着右侧二头肌外侧头,感受一下有什么变化?
●曲杠:为了克服直杠握距受限的问题,曲杠才被发明出来。但曲杠弯举在明显缓解腕肘压力的同时,可能也削弱了外侧头的刺激。
●目型杠:手握目型杠,你会自然双手掌心相对。这是典型的垂式弯举(练肱肌)姿势。
肱三臂屈伸
●直杠:进行三头肌臂屈伸,掌心方向与弯举相反。那么同样是出于提携角原因,你应该握距比肩更窄才能避免腕肘不适!
直杠也会使得你自然出现双肘外展的趋势、练到更多肱三头肌外侧头。
●曲杠:缓解腕肘压力的同时,减少你的双肘外展趋势,你会更容易练到三头肌长头。
●目型杠:双手对握,肘部紧贴躯干,这对于长头的发力最有利。但常规目型杠体积大,某些手短的人容易撞头,不太合理。
总结:
作为普通健身爱好者,了解各种杠之间的区别,做到安全即可。无需太在意一些细微的塑形效果。
但若你对自己要求很高,那些细节还是值得深究的。