超全练背指南!每一块背部肌肉都安排的明明白白!
男生练背,穿衣好看
女生练背,背影性感
背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力。
从下面的背部肌群图中我们可以看到,背部的肌群非常多,线条复杂。
因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。
女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
引体向上
器械坐姿颈后下拉
俯身哑铃划船
上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃划船
器械坐姿背后展
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
绳索直立后拉
俯身杠铃划船
男生和女生对于背部的需求不同,因此不能盲目训练,要有所选择,有所侧重。
背阔肌、斜方肌上部这些肌群,女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽,看上去虎背熊腰,同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。
男生最该练的当然是背阔肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
训练应该以多肌群、大重量为主,来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。
热身
引体向上
第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。
动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
俯身杠铃划船
动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船。
动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。
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