如何最小化关节损伤?别等受伤才后悔!
健身房是我的世界!
春节假期很快就要结束了,对于玩铁的人可能是件好事,因为可以投入训练中。可是日复一日的抗阻训练或多或少会给我们的关节带来损伤,肩膀、膝盖、手肘或者是髋关节。这时,最不应该做的就是顶着伤训练,而是应该立即去诊断治疗。
此外,对于那些还没有什么不适或者说经过检查后没有大碍的小伙伴们,我们给出了几条建议供大家参考。
1.学会用类似的动作替代
医生会告诉你,如果一个部位痛就不要练了,但是这不是你应该做的选择。举个例子,很多人在杠铃卧推的时候会感觉肩关节疼痛,此时你的肩膀固定在一个位置,活动范围十分有限。
多关节的动作像卧推可能会导致肩关节疼痛。因此试试看孤立练习如飞鸟或者是绳索夹胸。它们同样可以激活胸大肌,但是动作模式不一样,你甚至可以改变刺激的角度。
还有一些其他的选择,比如哑铃。哑铃更自由,有时也许只要内收或者是外展几度,你就可以避开疼痛点。
此外,哑铃需要更多的肌肉来协助稳定,因此它可以激活更多的肌肉,但是也正因为如此,你所使用的重量要比杠铃小一些。
2.动作流畅,有控制,避免反弹
任何为了重量而借助惯性的动作都会让你的增加关节受伤的可能性。如果你在做深蹲的时候利用底部的反弹,或者是在杠铃弯举的时候借助髋部,或者是划船的时候摆动身体,你就是在给关节和肌腱施加压力。减少负重用流畅有控制的动作来完成每一个动作。
3.考虑用自由重量代替器械
固定器械有它们自己的优势,对于新手来说也许他们无法控制重量的平衡,然而,固定器械会迫使你在一个固定的轨迹上运动,这就限制了关节的活动自由。试着多做一些杠铃,哑铃或者是绳索的动作。
4.确保充分的热身
热身充分就像是妈妈在小时候叫你去刷牙一样。热身不仅仅可以让你推起更大的重量,还可以慢慢松开你的肌肉和连接组织,增加动作行程和灵活性。
热身可以增加血管的体积,增加血液流量,帮助你更好地激活肌肉,完成5-10分钟的有氧热身可以提高你的心率,接着完成几组轻重量热身,但是不要完成至力竭,建议把拉伸留在训练后做。
5.侧重肌肉处于张力下的时间而非训练至力竭
如果你一直训练至力竭,即使只是轻重量的耐力训练,你也会遇到一些关节的问题。事实上,有最近的研究发现,肌肉增长和肌肉处于张力下的时间有关,而非训练至力竭。你可以尝试一下选择12RM的重量,保持动作缓慢有控制。
6.避免锁死关节
锁死关节是很多人为了做到全程位移的做法,但是当你锁死一个关节,通常是肱三头和胸部还有腿部的训练,负重就转移到了关节上。尤其是当你在做推举的时候,这么大的重量全部施加在了你的髋关节和膝关节上。
更重要的是,当你锁死关节,你的肌肉也许并没有收紧,也就是说肌肉处于张力下的时间也减少了。
如果你的膝盖已经有不适了,当你在做腿屈伸的时候跳过前后各10%的位移,建议只做当中80%的位移。
7.慢慢增加强度
大多数训练者都会选择8-12次的次数范围,但是这不意味着他们不会选择更大的重量,也许可能是一边增加50-70磅。这是非常巨大的重量增加,不仅仅会给你的肌肉还会给你的连接组织和关节带来压力。
如果你考虑要改变一下,那就先从12RM做到10RM,接着是8RM,再然后是6RM。一旦你习惯了更大的重量,你可以很自如地在4RM和10RM间切换。
最后,我们要提一下的是,连接组织如肌腱和韧带的生长要比肌肉组织慢的多,必须要重视它们的健康,才能够保证你在健身道路上不断前进。
健身交流微信:musclerush